खराब घुटनों के लिए ये हैं सबसे खराब एक्सरसाइज

घुटने की चोट, घुटने का दर्द और जोड़ों में सामान्य टूट-फूट कई लोगों के लिए सामान्य घटनाएँ हैं – और अपना वर्कआउट चुनते समय इन पर विचार किया जाना चाहिए।

न्यू यॉर्क शहर में एक शक्ति और कंडीशनिंग जिम, टोन हाउस के मुख्य कोच जेम्स मैकमिलियन के अनुसार, कई प्रकार की सामान्य घुटने की चोटें हैं। आप एक एसीएल आंसू, टेंडिनिटिस, एक तनाव, गठिया और अधिक जैसे मुद्दों से निपट सकते हैं। इस वजह से, आपको अपने घुटने के स्वास्थ्य के लिए क्या करना चाहिए और क्या नहीं करना चाहिए, आप जो कर रहे हैं उसके आधार पर भिन्न हो सकते हैं। लेकिन, कुल मिलाकर, घुटने की किसी भी तरह की चोट के लिए कुछ प्रकार के मूवमेंट अच्छे नहीं होते हैं।

अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, “एफया सामान्य घुटने का दर्द, आप इसे परेशान करने वाली अधिकांश गतिविधियों से बचना चाहते हैं, ”शिकागो के संस्थापक और हेड ट्रेनर में हान प्रशिक्षण मिंकी किम ने कहा। तो अगर आपको दर्द महसूस होता है या सूजन दिखाई देती है, तो आप उस व्यायाम से बचना चाहेंगे जो उस सनसनी का कारण बनता है।

लेकिन विशेष रूप से, घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए कुछ व्यायामों की सिफारिश नहीं की जाती है। नीचे, विशेषज्ञ साझा करते हैं कि वे क्या हैं और इसके बजाय क्या प्रयास करें:

यह कहे बिना जा सकता है, लेकिन यदि आप घुटने की समस्या से जूझ रहे हैं, तो आप ऐसा कोई भी व्यायाम नहीं करना चाहेंगे जिसमें कूदना शामिल हो।

उच्च प्रभाव वाली गतिविधि सामान्य घुटने के दर्द को परेशान कर सकती है, जिसमें विस्फोटक-आधारित गतिविधियां शामिल हैं, किम ने कहा। ऐसा हो सकता है जंपिंग जैक, जंपिंग रोप, जंप स्क्वैट्स या किसी भी वर्टिकल लीपिंग से सावधान रहें।

उन्होंने कहा, “अगर कोई बास्केटबॉल खिलाड़ी है या कुछ ऐसा करना है जिसमें बहुत अधिक कूद की आवश्यकता होती है, तो मैं उन गतिविधियों से भी बचूंगा।”

न्यू ऑरलियन्स में तुलाने इंस्टीट्यूट ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रमुख एथलेटिक ट्रेनर पैट्रिक मैलोनी ने कहा कि इम्पैक्ट रनिंग, जिसमें कठिन सतहों पर दौड़ना शामिल है, घुटने की समस्या वाले लोगों के लिए सलाह नहीं दी जाती है।

“मेरी सिफारिश किसी ऐसे व्यक्ति की है जिसे घुटने की समस्या है … यदि आप दौड़ रहे हैं, तो उस सतह के प्रति सचेत रहें जिस पर आप दौड़ रहे हैं,” मैलोनी ने कहा। “यदि आप कंक्रीट या फुटपाथ पर दौड़ने के बजाय बाहर दौड़ना चाहते हैं, तो दौड़ने के लिए घास वाला क्षेत्र या गंदगी वाला क्षेत्र खोजें।”

लेकिन याद रखें कि नरम सतह पर दौड़ना अभी भी आपके जोड़ों को प्रभावित करता है, जो दर्दनाक हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि दौड़ना उन क्षेत्रों पर बहुत अधिक भार डालता है, मैलोनी ने कहा।

“इससे भी बेहतर, बाइक या अंडाकार पर जाएं, जो घुटने के जोड़ों के लिए काफी गैर-प्रभावित हैं – यह बिना किसी प्रभाव के अच्छा व्यायाम प्रदान कर सकता है,” उन्होंने कहा।

मैलोनी ने कहा, सबसे अच्छी बात, विशेष रूप से घुटने की समस्याओं वाले वृद्ध वयस्कों के लिए चलना है। चलना चुनौतीपूर्ण और एक अच्छा व्यायाम है; इसके लाभ भी हैं, जिनमें हृदय रोग के जोखिम को कम करना शामिल है, और यह आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी उपयुक्त है।

मैकमिलियन ने कहा कि स्क्वैट्स और लंग्स आपके घुटने पर खिंचाव पैदा करेंगे, जिससे उन्हें पूरी रेंज में करना संभावित रूप से असुरक्षित हो जाएगा। मैकमिलियन ने कहा, “अगर आपके घुटने में पहले से कोई चोट है… तो आप तीन-चौथाई स्क्वैट्स तब तक कर सकते हैं जब तक कि आप तैयार न हो जाएं।”

इसके अतिरिक्त, किम ने कहा कि सिसी स्क्वैट्स, जिसके लिए आपको अपने पैर की उंगलियों पर होना पड़ता है और पीछे झुकना पड़ता है, जबकि आपके घुटने जमीन से नीचे होते हैं, घुटने के दर्द वाले किसी व्यक्ति के लिए अच्छा व्यायाम नहीं है।

मैलोनी ने कहा कि स्क्वाट करने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए चेयर स्क्वैट्स एक अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन सामान्य मूवमेंट सुरक्षित रूप से नहीं कर सकते। मैलोनी ने कहा कि इस कदम के लिए, आप 90 डिग्री के कोण से नीचे जाने के बजाय अपने स्क्वाट के दौरान अपने बट को कुर्सी के शीर्ष पर स्पर्श करें।

“यह सीमित करने में मदद करता है कि आप कितनी दूर जा रहे हैं,” मैलोनी ने कहा।

मैकमिलियन ने कहा कि जिन गतिविधियों के लिए आपको मुड़ने या धुरी की आवश्यकता होती है, वे खराब घुटनों वाले लोगों के लिए एक वास्तविक समस्या हो सकती हैं। (और इन गतिविधियों से घुटने में चोट भी लग सकती है।) उन्होंने समझाया कि इसमें नृत्य, मार्शल आर्ट, बास्केटबॉल और फ़ुटबॉल शामिल हैं।

मैकमिलियन ने कहा, “जब तक वे अपने घुटने और संरचना में थोड़ी अधिक स्थिरता का निर्माण नहीं करते हैं, तब तक उन्हें उस दिशा में बदलाव और घुमाव से बचना होगा।” मुड़ने और घूमने से आपके घुटने के कर्षण के साथ गड़बड़ी हो सकती है, और यदि आपका घुटना स्थिर नहीं है, तो आप व्यायाम कर रहे हैं, आप अपने आप को घायल करने का जोखिम उठाते हैं।

“जब तक आपके पास एक घुटने की आस्तीन या संपीड़न आस्तीन नहीं है जो आपको वह स्थिरता देगा जब आप दिशा बदल रहे हों या बदल रहे हों, तो आप वास्तव में उस पार्श्व आंदोलन से सावधान रहना चाहते हैं जैसे पार्श्व फेरबदल, नृत्य और पार्श्व कूद – आप वास्तव में बचना चाहते हैं [them]मैकमिलियन ने कहा।

मैलोनी ने कहा, “मैं कहूंगा कि किसी भी तरह का ओलंपिक लिफ्टिंग या विस्फोटक लिफ्टिंग” निश्चित रूप से बचने के लिए एक और अभ्यास है।

उदाहरणों में आपके सिर के ऊपर एक बारबेल उठाना या बारबेल स्क्वैट्स करना या स्नैच लिफ्ट करना शामिल है, “जहां आप जमीन से बार लेते हैं और इसे अपने सिर के ऊपर उठाते हैं,” उन्होंने कहा। “इस प्रकार की लिफ्ट विस्फोटक गति होती हैं।”

इसके बजाय, मैलोनी ने जिम में एक नियंत्रित वज़न मशीन का उपयोग करने की सिफारिश की जो आपके जोड़ों पर इतनी अधिक मात्रा में प्रभाव नहीं डालेगी।

किम ने कहा कि बहुत से लोग जिन्हें जोड़ों का दर्द है, वे व्यायाम के लिए पानी की हरकतों का सहारा लेते हैं। इसमें जल एरोबिक्स और वजन के साथ जल आंदोलन शामिल हो सकते हैं। जर्नल ऑफ रूमेटोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, इसके अतिरिक्त, तैराकी पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों में जोड़ों के दर्द और कठोरता को कम करने में मदद के लिए पाई गई है।

किम ने कहा, “यह आपके जोड़ों, खासकर आपके घुटनों पर पड़ने वाले वजन की मात्रा को कम करता है।” “आप एक तरह से तैरते हैं और गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव से थोड़ा अधिक ढीला और कम तनाव महसूस करते हैं।”

बाजार में उपलब्ध कुछ उत्पाद भी आपके घुटनों की सुरक्षा कर सकते हैं। मैकमिलियन के अनुसार, घुटने की आस्तीन आपके घुटने की ट्रैकिंग को स्थिर करने में मदद कर सकती है। एक घुटने की आस्तीन आपके शरीर को दौड़ के दौरान होने वाले प्रभाव और सूजन से निपटने में मदद कर सकती है। विशेष रूप से, हाइपराइस एक उपयोगी घुटने की आस्तीन है जो कंट्रास्ट थेरेपी का उपयोग करती है, इसलिए “यह गर्म से ठंडे तक जाती है, जो आपको सूजन, रक्त प्रवाह, परिसंचरण और विभिन्न चीजों में मदद करती है।”

मैकमिलियन ने चलने के लिए घुटने की पट्टियों की भी सिफारिश की: “टीजब आप चल रहे होते हैं तो टोपी आपके घुटने पर थोड़ा सा दबाव छोड़ती है, इसलिए यदि आपके पास गठिया जैसा कुछ है, तो यह बहुत अच्छा होगा – यह आपके घुटने पर थोड़ी सी संरचना जोड़ता है। उन्होंने कहा कि लॉन्ग ड्राइव पर जाते समय आप नी स्ट्रैप भी पहन सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, उन्होंने कहा कि अच्छे कुशनिंग वाले स्नीकर्स होना महत्वपूर्ण है, जो आपके जोड़ों पर व्यायाम के प्रभाव में मदद कर सकते हैं।

“मुझे लगता है कि तनाव या मोच जैसे अधिक तीव्र आघात … अक्सर कहीं और जकड़न या गति की सीमित सीमा से आते हैं,” किम ने कहा। “और सब कुछ इतना जुड़ा हुआ है कि अगर एक हिस्सा तंग है और आप इसे थोड़ा सा गलत करते हैं, तो यह एक तरह का होगा [have] आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर एक डोमिनोज़ प्रभाव।

उन्होंने कहा कि प्रभावित जोड़ के ऊपर और नीचे के जोड़ों को देखना महत्वपूर्ण है – आपके कूल्हे या आपके बछड़े की मांसपेशियां कितनी तंग हैं? क्या वह आपके द्वारा अनुभव किए जा रहे दर्द में योगदान दे सकता है?

“एनकुछ भी हमारे शरीर में अलगाव में काम करता है,” मैलोनी ने कहा। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप शरीर के सभी अलग-अलग हिस्सों को खींच रहे हैं, ठीक से गर्म हो रहे हैं, ठंडा हो रहे हैं और आराम के दिन ले रहे हैं।

“यदि आपकी समस्या घुटने की है, तो आप घुटने के जोड़ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन आपको अपने कूल्हे में कमजोरियों या अपने कूल्हे में लचीलेपन के मुद्दों या अपने टखने के जोड़ों में जकड़न को भी दूर करना होगा, जो आपको विभिन्न क्षेत्रों में दर्द दे सकते हैं,” मैलोनी ने कहा।

साथ ही आपको घुटने या शरीर में किसी भी तरह के दर्द को गंभीरता से लेना चाहिए। यदि आपके घुटने के मुद्दे हैं, तो मैलोनी यह पता लगाने के लिए कि क्या हो रहा है और अपने विशिष्ट मुद्दे के लिए अनुरूप सलाह प्राप्त करने के लिए आर्थोपेडिक सर्जन के पास जाने की सिफारिश करता है। अपने स्वास्थ्य की उपेक्षा नहीं करना महत्वपूर्ण है, और दर्द अक्सर एक बड़ी समस्या का संकेत होता है।

“दर्द एक बड़ी चीज है, और लोग कहते हैं कि दर्द बुरा है, लेकिन दर्द हमें यह बताने के लिए है कि क्या हम कुछ बुरा कर रहे हैं” हमारे शरीर के लिए, मैलोनी ने कहा।