‘फेक इट टिल यू मेक इट’ सिर्फ एक क्लिच नहीं है। यह विज्ञान द्वारा समर्थित है।

वाक्यांश “इसे तब तक नकली करें जब तक आप इसे नहीं बनाते” एक क्लिच की तरह लग सकता है, लेकिन मानसिक स्वास्थ्य के क्षेत्र में इस विचार का कुछ मूल्य है।

अभिव्यक्ति अक्सर व्यवहार सक्रियण की अवधारणा का वर्णन करने में विकसित होती है – अवसाद और चिंता जैसी स्थितियों के प्रबंधन में एक उपयोगी उपकरण। लेकिन वास्तव में यह दृष्टिकोण क्या है, और यह परिणाम प्राप्त करने के लिए “नकली” आत्मविश्वास, क्षमता या सकारात्मक भावनाओं के विचार की तुलना कैसे करता है?

नीचे, मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर व्यवहारिक सक्रियता के अर्थ और प्रभावों के साथ-साथ इस तकनीक को अपने दैनिक जीवन में लागू करने के सर्वोत्तम तरीकों को तोड़ते हैं।

व्यवहार सक्रियण क्या है?

“व्यवहार सक्रियण एक अवधारणा और हस्तक्षेप है जो अक्सर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में उपयोग किया जाता है जो भावनाओं, विचारों और मनोदशा को प्रभावित करने के लिए व्यवहार का उपयोग करता है,” एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक और लॉस एंजिल्स में प्लाया विस्टा परामर्श के मालिक राहेल थॉमसियन ने कहा। “दूसरे शब्दों में, एक चिकित्सक अक्सर अपने मुवक्किल के लिए व्यवहार में भाग लेने के लिए इस उम्मीद के साथ व्यवहार करेगा कि यह कुछ दर्दनाक भावनाओं को संशोधित या कम करेगा जो वे अनुभव कर रहे हैं, जैसे कि चिंता या अवसाद।”

अवसाद का एक सामान्य लक्षण उन व्यवहारों में शामिल होने में असमर्थता है जो किसी व्यक्ति को खुशी देते थे – भले ही उन व्यवहारों से उनके अवसाद को कम करने में मदद मिल सके। उदाहरणों में शामिल हैं सामाजिकता, व्यायाम, अच्छा भोजन पकाना, शॉवर और त्वचा देखभाल दिनचर्या के साथ स्वयं को लाड़ करना, नई गतिविधियों की कोशिश करना और बहुत कुछ।

“इसके बजाय, जो लोग उदास या अकेला महसूस कर रहे हैं, वे परिस्थितियों की तलाश कर सकते हैं या ऐसे पैटर्न में पड़ सकते हैं जो अलगाव और उदासी की उनकी भावनाओं की पुष्टि करते हैं,” न्यूयॉर्क के एक मनोचिकित्सक मेग गिटलिन ने कहा, जो इंस्टाग्राम अकाउंट @सिटीथेरेपिस्ट चलाता है। “इसे कुछ हद तक एक आत्मनिर्भर भविष्यवाणी या नीचे की ओर सर्पिल के रूप में देखा जा सकता है। व्यवहारिक सक्रियता के लिए आपको वैकल्पिक पर विचार करने की आवश्यकता होती है – अर्थात, गतिविधियों और पुरस्कारों की योजना बनाकर जो एक बार आपको आनंदित करते हैं, यह संभावना है कि एक बार पूरा होने पर आप उन्हीं अच्छी भावनाओं का अनुभव करेंगे।

यह कैसे काम करता है?

थॉमसियन ने कहा, “हमारा मानसिक स्वास्थ्य और भावनात्मक स्थिति उन व्यवहारों से जुड़ी हुई है जिनमें हम संलग्न हैं।” “बिस्तर पर रहने और सुबह की सैर पर जाने का निर्णय लेने से हमारे मस्तिष्क में बहुत अलग रसायन निकलते हैं, हमारे दिमाग में बहुत अलग-अलग विचार पैदा होते हैं जो हमारी भावनात्मक स्थिति को मजबूत या तोड़ते हैं।”

एक स्वस्थ मानसिक स्थिति को बढ़ावा देने वाले व्यवहारों में शामिल होना एक सकारात्मक लहर प्रभाव पैदा कर सकता है जो बदले में आपको उन गतिविधियों में भाग लेने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह अवधारणा आत्म-देखभाल को लोकप्रिय बनाने के मूल में है।

टॉकस्पेस के एक लाइसेंस प्राप्त चिकित्सक बिस्मा अनवर ने कहा, “व्यवहार सक्रियण उपचार एक इनाम प्रणाली को सक्रिय करके अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं, और बहुत प्रभावी साबित हुए हैं।” “उदाहरण के लिए, बचने वाले व्यवहारों को बदलना, जैसे घर पर रहना, अधिक फायदेमंद व्यवहारों के साथ, जैसे चलने के लिए दोस्तों से मिलना, इस सकारात्मक व्यवहार को जारी रखने के लिए किसी व्यक्ति की प्रेरणा को बढ़ा सकता है।”

प्रारंभ में, ये कार्य कठिन लग सकते हैं और इसके लिए बहुत प्रयास की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर आप इसे सिर्फ एक कोशिश देने के लिए प्रतिबद्ध हैं, तो आप सकारात्मक सुदृढीकरण प्रणाली को सक्रिय करते हैं।

“जब आप एक पैर दूसरे के सामने रखते हैं, वोइला! आप चलना शुरू करते हैं, ”एनवाईयू लैंगोन हेल्थ में मनोचिकित्सा के नैदानिक ​​​​सहायक प्रोफेसर सू वर्मा ने कहा। “व्यायाम करने की तरह, आप शुरू में मूड में नहीं हो सकते हैं, लेकिन आप बाद में अच्छा महसूस करते हैं और खुशी है कि आपने इसे किया।”

एक और तरीका है कि व्यवहारिक सक्रियता मानसिक स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, लोगों को इस बारे में अधिक जागरूक होने में मदद करना कि कौन सी गतिविधियां सकारात्मक भावनाओं को जन्म देती हैं, और जिनका विपरीत प्रभाव पड़ता है। इस दृष्टिकोण का उपयोग करने वाले व्यक्ति को यह भी याद दिलाया जा सकता है कि उनके पास आनंद का अनुभव करने की क्षमता है, और याद रखें कि यह कैसा महसूस होता है।

“जानबूझकर ट्रैकिंग के माध्यम से, ग्राहक अपने पूरे दिन सकारात्मक अनुभवों को पहचानने की क्षमता में सुधार करता है और कारण और प्रभाव के बारे में उनकी जागरूकता बढ़ाता है,” मिसौरी और टेक्सास में अभ्यास करने वाले लाइसेंस प्राप्त मनोवैज्ञानिक मारियानेला डोर्नहेकर ने कहा। “इस बढ़ी हुई जागरूकता के साथ, ग्राहक आमतौर पर उन गतिविधियों में संलग्न होने के लिए अधिक प्रेरित महसूस करते हैं, और उन गतिविधियों से बचने के प्रति सावधान रहते हैं जो उनके लिए सहायक नहीं हैं।”

गेटी इमेज के माध्यम से डेलमाइन डोनसन

व्यवहारिक सक्रियता, जो कुछ मायनों में “इसे बनाने तक नकली” दृष्टिकोण के समान है, का उपयोग अक्सर मानसिक स्वास्थ्य से निपटने की रणनीति के रूप में किया जाता है।

क्या यह “इसे बनाने तक नकली” जैसा ही है?

“यह तकनीक अक्सर ‘इसे बनाने तक नकली’ के विचार के साथ होती है क्योंकि उस समय, आपको उन चीजों को करने का मन नहीं कर सकता है जो व्यवहारिक सक्रियता का हिस्सा हैं, जैसे कि टहलने जाना या अच्छे भोजन की योजना बनाना एक दोस्त के साथ, ”गिटलिन ने कहा। “तकनीक पूछती है कि आप इस बारे में बहुत कठिन नहीं सोचते हैं कि क्या आप वास्तव में कुछ करने का मन कर रहे हैं – यानी नकली – और इसके बजाय कार्य को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें।”

एक मायने में, व्यवहारिक सक्रियता यह दिखावा करने जैसा है कि आप बेहतर महसूस करते हैं। लेकिन इस सकारात्मक व्यवहार को करने में, आप शायद कुछ सकारात्मक भावनाओं को विकसित करेंगे जो “प्रेरणा के ऊपर की ओर सर्पिल” हो सकती हैं, गिटलिन ने कहा।

फिर भी, कुछ विशेषज्ञों का कहना है कि महत्वपूर्ण अंतर हैं।

थॉमसियन ने कहा, “जब तक आप इसे बनाते हैं तब तक इसे नकली बनाने का एक पहलू है क्योंकि आप ऐसे व्यवहारों को सक्रिय कर रहे हैं जो आपकी वर्तमान भावनात्मक स्थिति या स्वयं की भावना के विचार के साथ जरूरी नहीं हैं।” “हालांकि, मुझे लगता है कि अंतर व्यवहार के इरादे से आता है।”

उसने एक उदाहरण के रूप में दौड़ने की पेशकश की। एक शुद्ध “नकली इसे तब तक के लिए जब तक आप इसे प्राप्त नहीं कर लेते,” आप नकली होने के बावजूद एक धावक होने के नाते नकली होंगे, जब तक कि आप अंततः दौड़ने में अच्छे नहीं हो जाते।

“व्यवहार सक्रियण में, साधनों का एक अलग अंत होता है,” थॉमसियन ने कहा – यह अधिक पसंद है “मैं दौड़ना शुरू करने जा रहा हूं, हालांकि यह आखिरी चीज है जो मैं करना चाहता हूं, क्योंकि ऐसा करने से मेरी भावनात्मक स्थिति में मदद मिलेगी।”

इसके अलावा, यदि आप किसी गतिविधि को करने के लिए अपनी प्रेरणा को “नकली” के रूप में व्यवहार सक्रियण के बारे में सोचते हैं, तो यह आपके इरादों को प्रभावित कर सकता है और तकनीक को काम करने की संभावना कम कर सकता है।

टोरंटो स्थित क्लिनिकल साइकोलॉजिस्ट मोनिका वर्मानी ने कहा, “‘फेकिंग इट’ का अर्थ है जबरन कार्रवाई, प्रामाणिकता की कमी, कनेक्शन और एक अनुभव के आसपास एक सनकीपन।” “ए डीपर वेलनेस: कॉन्करिंग स्ट्रेस, मूड, एंग्जायटी, एंड ट्रॉमास” के लेखक। “इसे बेहतरी, आत्म-सुधार, उपचार, चिंता और भय पर काबू पाने और आत्म-बोध के मार्ग या मार्ग के रूप में तैयार करना एक अधिक सकारात्मक और सुखद प्रक्रिया और अनुभव बनाता है – जो दुर्भावनापूर्ण पैटर्न को जीतने में मदद कर सकता है।”

डोर्नहेकर का मानना ​​​​है कि व्यवहारिक सक्रियता के तंत्र के बारे में सोचने का एक बेहतर तरीका यह विचार है कि “ऊर्जा ऊर्जा को जन्म देती है।”

“जब कोई अवसाद का अनुभव कर रहा होता है, तो उनका मस्तिष्क ऐसा महसूस कर सकता है कि यह कोहरे में है, या सब कुछ ‘पानी के नीचे’ या सुस्त महसूस होता है, जिससे कम गतिविधि हो सकती है,” उसने समझाया। “इस कम गतिविधि में वास्तव में कम ऊर्जा पैदा करने और प्रेरणा कम करने का असर होता है। हालांकि, जब कोई व्यक्ति ऐसी गतिविधि करने का निर्णय लेता है जिसमें ऊर्जा की आवश्यकता होती है (भले ही वे ऐसा महसूस न करें), इसका वास्तव में शरीर में अधिक ऊर्जा पैदा करने और इस प्रकार प्रेरणा और मनोदशा को बढ़ाने का प्रभाव होता है।

आप इसे कैसे लागू कर सकते हैं?

व्यवहार सक्रियण कई रूप ले सकता है, लेकिन इस तकनीक का उपयोग करने के लिए यहां कुछ सामान्य चरण दिए गए हैं।

1. अपने कार्यों और भावनाओं की निगरानी करें।

ऑस्ट्रेलिया में स्थित एक मनोचिकित्सक शगून मौर्य ने कहा, “व्यवहार सक्रियण का पहला चरण सक्रिय रूप से निगरानी कर रहा है।” “हमारी दैनिक गतिविधियों से पूरी तरह अवगत होना महत्वपूर्ण है और वे हमारे मूड को कैसे प्रभावित करते हैं।”

आप क्या कर रहे हैं और आप कैसा महसूस कर रहे हैं, इस बारे में नोट्स लेने के लिए आप एक जर्नल रख सकते हैं या ऐप डाउनलोड कर सकते हैं। जब आप अपने कार्यों और भावनाओं को ट्रैक करते हैं, तो उन व्यवहारों की एक सूची बनाएं जो आपको अच्छा महसूस कराते हैं और उन्हें अपने दैनिक जीवन में लागू करने के लिए प्रतिबद्ध हैं।

न्यू यॉर्क में एक न्यूरोसाइकोलॉजिस्ट सनम हफीज ने कहा, “यदि आप अनिश्चित हैं कि किस व्यवहार पर ध्यान केंद्रित करना है, तो यह किसी के मूल्यों पर विचार करने में मददगार हो सकता है।” “आपके मूल्य आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं, और यह मार्गदर्शन कर सकते हैं कि आप कैसे जीते हैं या आप कैसे जीना चाहते हैं। आप खुद से पूछ सकते हैं: ‘अगर मेरे पास कोई बाधा नहीं होती तो मेरा जीवन कैसा होता?’ ‘मेरे लिए सबसे ज्यादा क्या मायने रखता है?’ ‘मैं किसकी ओर देखता हूं? वे किन गुणों को समाहित करते हैं?’”

एक बार जब आप यह निर्धारित कर लें कि कौन सी गतिविधियाँ आपके मूड को बेहतर बनाती हैं और आपको उद्देश्य की भावना देती हैं, तो उन्हें और अधिक करने के लिए खुद को चुनौती दें, भले ही आपको हमेशा प्रेरणा न मिले।

“दोहराव महत्वपूर्ण है,” वर्मानी ने कहा। “आप उस चीज़ से ऊब जाना चाहते हैं जो आपको चिंतित, आशंकित और असहज बनाती है। जितना अधिक आप कुछ करते हैं, उस गतिविधि को उतना ही कम डराने और डराने वाला लगता है। एक गतिविधि जितनी कम खतरनाक होती है, उतनी ही कम शक्ति संज्ञानात्मक विकृतियां और कुत्सित विचार [have]।”

2. सकारात्मक व्यवहार के लिए प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करें।

वर्मानी एक समय में एक या दो व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करके और नियमित आधार पर उनका अभ्यास करके प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने की सलाह देते हैं।

“उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जिसे बिस्तर से बाहर निकलने में कठिनाई होती है, वह एक ऐसी पोशाक पहनने के लिए प्रतिबद्ध हो सकता है जो उन्हें हर सुबह अच्छा महसूस कराती है, भले ही वे कहीं बाहर न जाएं, या प्रेरित करने के लिए अपना पसंदीदा संगीत चलाने के लिए अपना अलार्म सेट करने के लिए प्रतिबद्ध हों। उन्हें बिस्तर से बाहर निकलने के लिए, ”उसने कहा। “यहाँ लक्ष्य कुछ ऐसा बनाना है जो आपके मनोदशा को बढ़ाता है और सुधारता है, आपके भय और उदासी की भावना को कम करता है, और संभावित तनाव को सीमित करता है।”

आखिरकार, आप बड़ी गतिविधियों का निर्माण कर सकते हैं जैसे कि एक सामाजिक सभा का आयोजन करना या काम पर एक बड़ी परियोजना का पीछा करना।

3. नकारात्मक व्यवहार को कम करें।

जैसा कि आप उन व्यवहारों को पहचानते और कार्यान्वित करते हैं जो आपके मनोदशा को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं, आपको यह भी ध्यान रखना चाहिए कि कौन से आपको खुशी या तृप्ति नहीं लाते हैं।

“उन व्यवहारों को कम करें जो आपको बुरा महसूस कराते हैं,” वर्मानी ने कहा। “उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति सोशल मीडिया पर बिताए जाने वाले समय को सीमित करना चुन सकता है, और इसे दोस्तों के साथ आमने-सामने जोड़ने के साथ बदल सकता है। अनावश्यक और अनुपयोगी व्यवहारों से छुटकारा पाकर आप आत्म-सम्मान और आत्म-विश्वास बढ़ा सकते हैं।”

4. व्यस्तता के साथ व्यवहारिक सक्रियता को भ्रमित न करें।

डोर्नहेकर ने कहा, “व्यवहारिक सक्रियता को कभी-कभी गलत समझा जा सकता है कि व्यस्त रहना अवसाद से निपटने का तरीका है।” “व्यस्तता के लिए व्यस्तता वह नहीं है जो किसी को प्रेरित महसूस करने में मदद करती है – वास्तव में, इससे जलन हो सकती है।”

उसने नोट किया कि मानसिक स्वास्थ्य के लक्षणों का मुकाबला करने में मूल्यवान कुछ गतिविधियों में व्यस्त होना शामिल है – उदाहरण के लिए, एक नया कौशल सीखना। लेकिन अन्य सहायक गतिविधियाँ धीमी और आरामदेह हो सकती हैं, जैसे कि बाहर समय बिताना या संगीत सुनते समय कॉफी पीना।

5. अन्य मुकाबला करने की रणनीतियों के साथ संयोजन में तकनीक का प्रयोग करें।

याद रखें कि व्यवहारिक सक्रियता संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी में शामिल कई उपकरणों में से एक है। यह जरूरी नहीं कि सभी के लिए काम करे, और यह ठीक है।

“हालांकि कुछ लोग अकेले व्यवहार परिवर्तनों के लिए अच्छी प्रतिक्रिया दे सकते हैं, दूसरों को मदद के लिए उपचारों के मिश्रण की आवश्यकता हो सकती है,” वर्मानी ने कहा। “जब व्यवहारिक सक्रियता अकेले किसी व्यक्ति के लक्षणों में मदद नहीं करती है, तो एक मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर अपनी चिकित्सा टीम के साथ साझेदारी में स्थिति का अधिक समग्र रूप से इलाज करने में सक्षम हो सकता है।”